TrainersEye · Sesión del Día · Entrenamiento Funcional · #103
Ent. Funcional Patrones de sentadilla y zancada
Fuerza de rodilla en rango completo, transferencia monopodal · Etapa · Potencia y caos (velocidad, objetos)
Objetivo ≈ 55 minFecha Peso corporal Tope de RPE 7-8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · flujo de suelo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de piernaexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 90 s | | ![]() | 2 | Rotación torácicacolumna larga de coronilla a cóccix | 2 × 8 | | ![]() | 3 | El mejor estiramiento del mundoel patrón antes que el ritmo | 6/side | |
Fase 2 · Potencia reactiva y elasticidad6-8 min · explosivo submáximo · descanso completo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Azote de balóncontacto suave y silencioso con el suelo | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto al cajóndomina la desaceleración: aterriza con control | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor cinético principal18-22 min · patrones en pareja · 90 s entre pares | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla búlgaracarga la cadera trasera, rodilla sobre los dedos | 4 × 5 fast | kg | | ![]() | 2 | Subida al cajóndomina la desaceleración: aterriza con control | 4 × 5 fast | kg | | ![]() | 3 | Zancada cruzadael patrón antes que el ritmo | 3 × 8/side | kg | |
Progresión: Regla del caos: los objetos irregulares exponen el eslabón débil — ataca el bamboleo. | Fase 4 · Acarreos y densidad funcional8-12 min · acarreos y densidad locomotora continua | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo maletacarga asimétrica: caderas quietas y niveladas | 25 m | kg | | ![]() | 2 | Paseo del granjerocolumna larga de coronilla a cóccix | 25 m | kg | | ![]() | 3 | Gateo de osoel patrón antes que el ritmo | 15 m | |
Rondas Fase 5 · Restauración posicional4-6 min · tracción, descompresión y respiración 3D | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 60 s | | ![]() | 2 | Estiramiento pectoral en puertaexhala en el esfuerzo, muévete con la respiración | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.