TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 002

Fitness General Base de cuerpo completo · Día B

Fuerza con énfasis en bisagra + tirón · Fase Base — más repeticiones, tempo estricto, controla cada posición

Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope RPE de sesión 8/10Coach: Equipo de expertos MMSx

Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada

Tiempo__ : __

1	Saltar la cuerdaRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos	3 min
2	Puente de glúteosActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo	2 × 12
3	Gato-vacaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	8 + 8
4	Círculos de caderaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	3 /side
5	Bisagra de cadera con picaPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal	2 × 6

A · Fuerza principal — BisagraSeries rectas · tempo 3-1-1 · descanso 90 s · deja 2 reps en reserva

Tiempo__ : __

Progresión: misma carga, +1 rep por serie cada semana hasta el tope del rango; luego añade 2,5 kg.

	1	Peso muerto rumano — progresiónbarra × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 2	3 series	kg
	2	Peso muerto rumanocaderas atrás, tibias verticales, espalda plana	3 × 12	kg

B · SuperserieB1 + B2 seguidos · 90 s tras cada pareja

Tiempo__ : __

Rondas

	B1	Zancada caminandola rodilla roza el suelo, torso erguido	8 /leg	kg
	B2	Press de hombros con mancuernascostillas abajo, glúteos firmes, bloqueo completo	10	kg

C · Circuito3 rondas · ritmo vivo, 60 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	One Arm Dumbbell Rowpausa 1 s arriba, baja con control	10 /arm
2	Paseo del granjeropostura alta · agarre firme, costillas abajo	30 m
3	Dominada supinapecho alto, codos hacia los bolsillos traseros	8
4	Saltar la cuerdarespiración estable, postura firme con fatiga	30 s

D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	Press Pallofantirrotación · exhala al extender	10 /side
2	Planchacostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar	30 s
3	Crunch bicicletareps lentas, lumbar pegada al suelo	12

Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min

Tiempo__ : __

Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.

1	Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar	3 min
2	Estiramiento de isquiotibialesbisagras hechas · rodilla suave, pliega desde la cadera	45 s
3	Estiramiento del sofásentadillas hechas → el primer minuto para cuádriceps y flexores	45 s
4	Estiramiento pectoral en puertaempujes hechos · escápulas atrás y abajo	45 s
5	Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado	2 min

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma

__ : __ : __

Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Carga del top set / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados

Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.