TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 013

Fitness General Base de cuerpo completo · Día A

Fuerza con énfasis en sentadilla + motor · Fase Base — más repeticiones, tempo estricto, controla cada posición

Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope RPE de sesión 8/10Coach: Equipo de expertos MMSx

Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada

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1	Jumping jacksRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos	3 min
2	Separación de bandaActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo	2 × 12
3	Enhebrar la agujaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	8 + 8
4	Deslizamiento en paredMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	3 /side
5	Sentadilla gobletPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal	2 × 6

A · Fuerza principal — SentadillaSeries rectas · tempo 3-1-1 · descanso 90 s · deja 2 reps en reserva

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Progresión: misma carga, +1 rep por serie cada semana hasta el tope del rango; luego añade 2,5 kg.

	1	Sentadilla goblet — progresiónbarra × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 2	3 series	kg
	2	Sentadilla gobletprofundidad completa, gran brace, rodillas sobre los pies	3 × 12	kg

B · SuperserieB1 + B2 seguidos · 90 s tras cada pareja

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Rondas

	B1	Peso muerto con barra hexagonalbaja 3 s en cada rep, aprieta glúteos arriba	10	kg
	B2	Flexión inclinadopecho a un puño del suelo · eleva manos si falla la técnica	10	kg

C · Circuito3 rondas · ritmo vivo, 60 s entre rondas

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Rondas

1	Remo sentadotira hacia la cadera, sin girar el torso	10 /arm
2	Acarreo por encima de la cabezapostura alta · agarre firme, costillas abajo	30 m
3	Zancada lateralla rodilla roza el suelo, torso erguido	8 /leg
4	Escaladorrespiración estable, postura firme con fatiga	30 s

D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas

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Rondas

1	Half Kneeling Pallof Pressantirrotación · exhala al extender	10 /side
2	Sierra corporalcostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar	30 s
3	Hollow holdreps lentas, lumbar pegada al suelo	12

Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min

Tiempo__ : __

Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.

1	Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar	3 min
2	Estiramiento en cuatrosentadillas hechas → el primer minuto para cuádriceps y flexores	45 s
3	Postura del niñobisagras hechas · rodilla suave, pliega desde la cadera	45 s
4	Estiramiento cobraempujes hechos · escápulas atrás y abajo	45 s
5	Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado	2 min

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma

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Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Carga del top set / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados

Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.