TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 024

Fitness General Día mixto · Densidad de cuerpo completo

Bloques AMRAP + finalizador contra el tiempo · Fase Base — más repeticiones, tempo estricto, controla cada posición
Objetivo ≈ 55 minFecha  Peso corporal  Tope RPE de sesión 8.5/10Coach: Equipo de expertos MMSx
Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada
Tiempo__ : __
1Rodillas altasRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos3 min
2Bicho muertoActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo2 × 12
3Círculos de caderaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar8 + 8
4OrugaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar3 /side
5Sentadilla con peso corporalPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal2 × 6
A · Bloque de densidad 1AMRAP 8 min · sin parar · anota las rondas
Tiempo__ : __
1Sentadilla al cajónbaja en 3 s, empuja desde el mediopié10kg
2Flexión inclinadopecho a un puño del suelo · eleva manos si falla la técnica10kg
3Remo invertidopausa 1 s arriba, baja con control10kg
B · Bloque de densidad 2AMRAP 8 min · sin parar · anota las rondas
Tiempo__ : __
1Peso muerto sumocaderas atrás, tibias verticales, espalda plana10kg
2Zancada lateralla rodilla roza el suelo, torso erguido8 /legkg
3Carrera de ida y vueltarespiración estable, postura firme con fatiga30 s
C · Finalizador de 100 reps100 reps totales, para lo necesario · tiempo a batir: 8 min
Tiempo__ : __
1Remo ergómetro suaverespiración estable, postura firme con fatiga100 reps
D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas
Tiempo__ : __
Rondas
1Plank Shoulder Tapantirrotación · exhala al extender10 /side
2Perro-pájarocostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar30 s
3Elevación de rodillas colgadoreps lentas, lumbar pegada al suelo12
Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min
Tiempo__ : __
Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.
1Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar3 min
2Estiramiento de flexores de caderasentadillas hechas → el primer minuto para cuádriceps y flexores45 s
3Estiramiento cobraempujes hechos · escápulas atrás y abajo45 s
4Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado2 min
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma
__ : __ : __ Sesión completada
Firma del atleta
Firma del coach
Carga del top set / próximos objetivos
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados
Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.