TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 028

Fitness General Día atlético · Potencia y acarreos

Potencia explosiva, saltos, lanzamientos, acarreos · Fase Base — más repeticiones, tempo estricto, controla cada posición
Objetivo ≈ 55 minFecha  Peso corporal  Tope RPE de sesión 8/10Coach: Equipo de expertos MMSx
Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada
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1Marcha alto en escalónRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos3 min
2Flexión escapularActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo2 × 12
3Rotación torácicaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar8 + 8
4Balanceo de piernaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar3 /side
5Salto pogoPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal2 × 6
A · Contraste de potenciaPesado y luego explosivo · 4 rondas · 90 s tras la pareja
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Rondas
A1Tirón alto con kettlebellcada rep desde posición fija, sin prisa5 × 3kg
A2Salto pogoaterriza suave, absorbe con caderas y rodillas5 × 5
B · Lanzamientos y acarreosPotencia de calidad · descanso completo · nunca hasta la fatiga
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1Pase de pecholanza fuerte, suelta del todo4 × 6
2Paseo del granjeropostura alta · agarre firme, costillas abajo4 × 30 m
3Lanzamiento rotacionallanza fuerte, suelta del todo3 × 8
C · Circuito3 rondas · ritmo vivo, 60 s entre rondas
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Rondas
1Cuerda de batallarespiración estable, postura firme con fatiga30 s
2Zancada lateralla rodilla roza el suelo, torso erguido8 /leg
3Jumping jacksrespiración estable, postura firme con fatiga30 s
4Perro-pájarocostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar30 s
D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas
Tiempo__ : __
Rondas
1Plancha lateralantirrotación · exhala al extender10 /side
2Giro rusoreps lentas, lumbar pegada al suelo12
3Bicho muertocostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar30 s
Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min
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Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.
1Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar3 min
2Estiramiento de gemelos en paredpiernas trabajadas · gemelos y cuádriceps largos45 s
3Deslizamiento en paredempujes hechos · escápulas atrás y abajo45 s
4Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado2 min
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma
__ : __ : __ Sesión completada
Firma del atleta
Firma del coach
Carga del top set / próximos objetivos
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados
Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.