TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 030

Fitness General Día mixto · Densidad de cuerpo completo

Bloques AMRAP + finalizador contra el tiempo · Fase Base — más repeticiones, tempo estricto, controla cada posición

Objetivo ≈ 55 minFecha Peso corporal Tope RPE de sesión 8.5/10Coach: Equipo de expertos MMSx

Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada

Tiempo__ : __

1	Marcha alto en escalónRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos	3 min
2	Flexión escapularActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo	2 × 12
3	Rotación torácicaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	8 + 8
4	Balanceo de piernaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	3 /side
5	Sentadilla con peso corporalPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal	2 × 6

A · Bloque de densidad 1AMRAP 8 min · sin parar · anota las rondas

Tiempo__ : __

1	Sentadilla goblet con kettlebellbaja en 3 s, empuja desde el mediopié	10	kg
2	Press en el suelocodos a 45°, muñecas sobre codos	10	kg
3	Remo con apoyo de pechotira hacia la cadera, sin girar el torso	10	kg

B · Bloque de densidad 2AMRAP 8 min · sin parar · anota las rondas

Tiempo__ : __

1	Peso muerto con kettlebellbaja 3 s en cada rep, aprieta glúteos arriba	10	kg
2	Subida al cajónla rodilla roza el suelo, torso erguido	8 /leg	kg
3	Gateo de osorespiración estable, postura firme con fatiga	30 s

C · Finalizador de 100 reps100 reps totales, para lo necesario · tiempo a batir: 8 min

Tiempo__ : __

Saltar la cuerdarespiración estable, postura firme con fatiga

100 reps

D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	Press Pallofantirrotación · exhala al extender	10 /side
2	Planchacostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar	30 s
3	Giro rusoreps lentas, lumbar pegada al suelo	12

Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min

Tiempo__ : __

Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.

1	Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar	3 min
2	Estiramiento del sofásentadillas hechas → el primer minuto para cuádriceps y flexores	45 s
3	Deslizamiento en paredempujes hechos · escápulas atrás y abajo	45 s
4	Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado	2 min

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma

__ : __ : __

Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Carga del top set / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados

Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.