TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 040

Fitness General Día atlético · Potencia y acarreos

Potencia explosiva, saltos, lanzamientos, acarreos · Fase de Construcción — cargas moderadas, añade un poco cada semana

Objetivo ≈ 55 minFecha Peso corporal Tope RPE de sesión 8/10Coach: Equipo de expertos MMSx

Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada

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1	Jumping jacksRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos	3 min
2	Separación de bandaActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo	2 × 12
3	Gato-vacaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	8 + 8
4	Círculos de caderaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	3 /side
5	Salto pogoPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal	2 × 6

A · Contraste de potenciaPesado y luego explosivo · 4 rondas · 90 s tras la pareja

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Rondas

	A1	Azote de balóncaderas explosivas, brazos relajados	5 × 3	kg
	A2	Salto desde sentadillaaterriza suave, absorbe con caderas y rodillas	5 × 5

B · Lanzamientos y acarreosPotencia de calidad · descanso completo · nunca hasta la fatiga

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1	Wall balllanza fuerte, suelta del todo	4 × 6
2	Waiter Carrypostura alta · agarre firme, costillas abajo	4 × 30 m
3	Pase de pecho con balón medicinallanza fuerte, suelta del todo	3 × 8

C · Circuito3 rondas · ritmo vivo, 60 s entre rondas

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Rondas

1	Remo ergómetro suaverespiración estable, postura firme con fatiga	30 s
2	Zancada inversala rodilla roza el suelo, torso erguido	8 /leg
3	Escaladorrespiración estable, postura firme con fatiga	30 s
4	Rueda abdominalcostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar	30 s

D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	Plancha lateralantirrotación · exhala al extender	10 /side
2	Elevación de piernasreps lentas, lumbar pegada al suelo	12
3	Planchacostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar	30 s

Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min

Tiempo__ : __

Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.

1	Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar	3 min
2	Estiramiento de gemelos en paredpiernas trabajadas · gemelos y cuádriceps largos	45 s
3	Estiramiento cobraempujes hechos · escápulas atrás y abajo	45 s
4	Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado	2 min

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma

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Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Carga del top set / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados

Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.