TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 072

Fitness General Día mixto · Densidad de cuerpo completo

Bloques AMRAP + finalizador contra el tiempo · Fase de Fuerza — series máximas + descargas, la velocidad importa

Objetivo ≈ 55 minFecha Peso corporal Tope RPE de sesión 8.5/10Coach: Equipo de expertos MMSx

Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada

Tiempo__ : __

1	Rodillas altasRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos	3 min
2	Bicho muertoActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo	2 × 12
3	Balanceo de piernaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	8 + 8
4	Enhebrar la agujaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	3 /side
5	Sentadilla con peso corporalPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal	2 × 6

A · Bloque de densidad 1AMRAP 10 min · sin parar · anota las rondas

Tiempo__ : __

1	Prensa de piernasprofundidad completa, gran brace, rodillas sobre los pies	10	kg
2	Flexión inclinadocodos a 45°, muñecas sobre codos	10	kg
3	Remo invertidopausa 1 s arriba, baja con control	10	kg

B · Bloque de densidad 2AMRAP 10 min · sin parar · anota las rondas

Tiempo__ : __

1	Cable Pull Throughcaderas atrás, tibias verticales, espalda plana	10	kg
2	Sentadilla búlgarala rodilla roza el suelo, torso erguido	8 /leg	kg
3	Remo ergómetro suaverespiración estable, postura firme con fatiga	30 s

C · Finalizador de 100 reps100 reps totales, para lo necesario · tiempo a batir: 6 min

Tiempo__ : __

Escaladorrespiración estable, postura firme con fatiga

100 reps

D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	Plank Shoulder Tapantirrotación · exhala al extender	10 /side
2	Bicho muertocostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar	30 s
3	Elevación de rodillas colgadoreps lentas, lumbar pegada al suelo	12

Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min

Tiempo__ : __

Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.

1	Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar	3 min
2	Estiramiento de flexores de caderasentadillas hechas → el primer minuto para cuádriceps y flexores	45 s
3	Estiramiento pectoral en puertaempujes hechos · escápulas atrás y abajo	45 s
4	Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado	2 min

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma

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Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Carga del top set / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados

Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.