TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 077

Fitness General Día de motor · Acondicionamiento

Intervalos + circuitos mixtos · potencia aeróbica · Fase de Fuerza — series máximas + descargas, la velocidad importa

Objetivo ≈ 50 minFecha Peso corporal Tope RPE de sesión 8.5/10Coach: Equipo de expertos MMSx

Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada

Tiempo__ : __

1	Marcha alto en escalónRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos	3 min
2	Flexión escapularActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo	2 × 12
3	Gato-vacaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	8 + 8
4	Círculos de caderaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	3 /side
5	Rodillas altasPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal	2 × 6

A · Motor de intervalos 18 intervalos · 40 s fuerte / 20 s suave · mismo ritmo en todos

Tiempo__ : __

Rondas

Jumping jacksrespiración estable, postura firme con fatiga

40/20 s × 8

C · Circuito3 rondas · ritmo vivo, 60 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	Remo ergómetro suaverespiración estable, postura firme con fatiga	30 s
2	Sentadilla traseraprofundidad completa, gran brace, rodillas sobre los pies	12	kg
3	Press en el suelocodos a 45°, muñecas sobre codos	10	kg
4	Remo con apoyo de pechopausa 1 s arriba, baja con control	10 /arm	kg

C · Motor de intervalos 26 intervalos · 40 s fuerte / 20 s suave · mismo ritmo en todos

Tiempo__ : __

Rondas

Escaladorrespiración estable, postura firme con fatiga

40/20 s × 6

D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	Sierra corporalcostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar	30 s
2	Half Kneeling Pallof Pressantirrotación · exhala al extender	10 /side
3	Crunch bicicletareps lentas, lumbar pegada al suelo	12

Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min

Tiempo__ : __

Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.

1	Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar	3 min
2	Estiramiento de gemelos en paredpiernas trabajadas · gemelos y cuádriceps largos	45 s
3	Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado	2 min

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma

__ : __ : __

Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Carga del top set / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados

Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.