TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 095

Fitness General Día de motor · Acondicionamiento

Intervalos + circuitos mixtos · potencia aeróbica · Fase Pico — pocas reps, máxima intención, ponte a prueba

Objetivo ≈ 50 minFecha Peso corporal Tope RPE de sesión 8.5/10Coach: Equipo de expertos MMSx

Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada

Tiempo__ : __

1	Rodillas altasRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos	3 min
2	Bicho muertoActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo	2 × 12
3	Deslizamiento en paredMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	8 + 8
4	Gato-vacaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	3 /side
5	Rodillas altasPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal	2 × 6

A · Motor de intervalos 110 intervalos · 45 s fuerte / 15 s suave · mismo ritmo en todos

Tiempo__ : __

Rondas

Rodillas altasrespiración estable, postura firme con fatiga

45/15 s × 10

C · Circuito3 rondas · ritmo vivo, 60 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	Cuerda de batallarespiración estable, postura firme con fatiga	30 s
2	Sentadilla sumobaja en 3 s, empuja desde el mediopié	12	kg
3	Flexión inclinadopecho a un puño del suelo · eleva manos si falla la técnica	10	kg
4	Remo invertidotira hacia la cadera, sin girar el torso	10 /arm	kg

C · Motor de intervalos 28 intervalos · 45 s fuerte / 15 s suave · mismo ritmo en todos

Tiempo__ : __

Rondas

Jumping jacksrespiración estable, postura firme con fatiga

45/15 s × 8

D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	Sierra corporalcostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar	30 s
2	Plank Shoulder Tapantirrotación · exhala al extender	10 /side
3	Giro rusoreps lentas, lumbar pegada al suelo	12

Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min

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Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.

1	Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar	3 min
2	Estiramiento de cuádriceps de piepiernas trabajadas · gemelos y cuádriceps largos	45 s
3	Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado	2 min

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma

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Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Carga del top set / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados

Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.