TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 111

Fitness General Base de cuerpo completo · Día C

Énfasis en empuje/tirón superior + piernas · Fase Pico — pocas reps, máxima intención, ponte a prueba
Objetivo ≈ 55 minFecha  Peso corporal  Tope RPE de sesión 8/10Coach: Equipo de expertos MMSx
Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada
Tiempo__ : __
1Saltar la cuerdaRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos3 min
2Puente de glúteosActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo2 × 12
3Gato-vacaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar8 + 8
4Círculos de caderaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar3 /side
5Flexión escapularPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal2 × 6
A · Fuerza principal — EmpujeSerie máxima + descargas · descanso 2-3 min · tempo 3-1-X-1 · para a 2 reps del fallo
Tiempo__ : __
Progresión: supera la última sesión pico por una rep limpia o 2,5 kg, nunca ambas.
1Flexión — progresiónbarra × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 24 serieskg
2Flexión — serie máximala serie limpia más pesada de hoy · rango completo1 × 3kg
3Series de descarga — menos 10%mismo tempo y profundidad · calidad idéntica2 × 3kg
B · SuperserieB1 + B2 seguidos · 90 s tras cada pareja
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Rondas
B1Press militarcostillas abajo, glúteos firmes, bloqueo completo10kg
B2Remo inclinadopausa 1 s arriba, baja con control10 /armkg
C · Circuito3 rondas · ritmo vivo, 60 s entre rondas
Tiempo__ : __
Rondas
1Split Squatla rodilla roza el suelo, torso erguido8 /leg
2Waiter Carrypostura alta · agarre firme, costillas abajo30 m
3Subida al cajónla rodilla roza el suelo, torso erguido8 /leg
4Gateo de osorespiración estable, postura firme con fatiga30 s
D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas
Tiempo__ : __
Rondas
1Press Pallofantirrotación · exhala al extender10 /side
2Perro-pájarocostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar30 s
3Crunch bicicletareps lentas, lumbar pegada al suelo12
Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min
Tiempo__ : __
Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.
1Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar3 min
2Deslizamiento en paredempujes hechos · escápulas atrás y abajo45 s
3Estiramiento de gemelos en paredpiernas trabajadas · gemelos y cuádriceps largos45 s
4Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado2 min
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma
__ : __ : __ Sesión completada
Firma del atleta
Firma del coach
Carga del top set / próximos objetivos
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados
Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.