TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 113

Fitness General Día de motor · Acondicionamiento

Intervalos + circuitos mixtos · potencia aeróbica · Fase Pico — pocas reps, máxima intención, ponte a prueba

Objetivo ≈ 50 minFecha Peso corporal Tope RPE de sesión 8.5/10Coach: Equipo de expertos MMSx

Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada

Tiempo__ : __

1	Saltar la cuerdaRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos	3 min
2	Puente de glúteosActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo	2 × 12
3	Gato-vacaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	8 + 8
4	Círculos de caderaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar	3 /side
5	Rodillas altasPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal	2 × 6

A · Motor de intervalos 110 intervalos · 45 s fuerte / 15 s suave · mismo ritmo en todos

Tiempo__ : __

Rondas

Gateo de osorespiración estable, postura firme con fatiga

45/15 s × 10

C · Circuito3 rondas · ritmo vivo, 60 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	Jumping jacksrespiración estable, postura firme con fatiga	30 s
2	Sentadilla traserabaja en 3 s, empuja desde el mediopié	12	kg
3	Flexiónpecho a un puño del suelo · eleva manos si falla la técnica	10	kg
4	One Arm Dumbbell Rowtira hacia la cadera, sin girar el torso	10 /arm	kg

C · Motor de intervalos 28 intervalos · 45 s fuerte / 15 s suave · mismo ritmo en todos

Tiempo__ : __

Rondas

Burpeerespiración estable, postura firme con fatiga

45/15 s × 8

D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas

Tiempo__ : __

Rondas

1	Planchacostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar	30 s
2	Half Kneeling Pallof Pressantirrotación · exhala al extender	10 /side
3	Hollow holdreps lentas, lumbar pegada al suelo	12

Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min

Tiempo__ : __

Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.

1	Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar	3 min
2	Estiramiento de gemelos en paredpiernas trabajadas · gemelos y cuádriceps largos	45 s
3	Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado	2 min

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma

__ : __ : __

Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Carga del top set / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados

Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.