TrainersEye · Sesión del Día · Fitness General · Sesión 115

Fitness General Base de cuerpo completo · Día A

Fuerza con énfasis en sentadilla + motor · Fase Pico — pocas reps, máxima intención, ponte a prueba
Objetivo ≈ 60 minFecha  Peso corporal  Tope RPE de sesión 8/10Coach: Equipo de expertos MMSx
Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 min · una pasada
Tiempo__ : __
1Trote suaveRaise · ritmo de respiración nasal, hombros sueltos3 min
2AlmejaActivate · aprieta 2 s arriba: enciende el músculo2 × 12
3El mejor estiramiento del mundoMobilise · acompasa la respiración, sin forzar8 + 8
4Rotación torácicaMobilise · acompasa la respiración, sin forzar3 /side
5Sentadilla gobletPotentiate · ligero y preciso: prepara el patrón principal2 × 6
A · Fuerza principal — SentadillaSerie máxima + descargas · descanso 2-3 min · tempo 3-1-X-1 · para a 2 reps del fallo
Tiempo__ : __
Progresión: supera la última sesión pico por una rep limpia o 2,5 kg, nunca ambas.
1Sentadilla frontal — progresiónbarra × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 24 serieskg
2Sentadilla frontal — serie máximala serie limpia más pesada de hoy · rango completo1 × 3kg
3Series de descarga — menos 10%mismo tempo y profundidad · calidad idéntica2 × 3kg
B · SuperserieB1 + B2 seguidos · 90 s tras cada pareja
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Rondas
B1Peso muertobaja 3 s en cada rep, aprieta glúteos arriba10kg
B2Press de bancacodos a 45°, muñecas sobre codos10kg
C · Circuito3 rondas · ritmo vivo, 60 s entre rondas
Tiempo__ : __
Rondas
1Remo inclinadopausa 1 s arriba, baja con control10 /arm
2Paseo del granjeropostura alta · agarre firme, costillas abajo30 m
3Zancada cruzadala rodilla roza el suelo, torso erguido8 /leg
4Jumping jacksrespiración estable, postura firme con fatiga30 s
D · Triserie de core2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas
Tiempo__ : __
Rondas
1Plancha lateralantirrotación · exhala al extender10 /side
2Planchacostillas sobre pelvis, sin hundir la lumbar30 s
3V-upreps lentas, lumbar pegada al suelo12
Vuelta a la calma · Dirigida≈ 8 min
Tiempo__ : __
Notas del coach: apunta la carga máxima — este día se repite la próxima semana y la tarjeta gana a la memoria. Si la serie máxima fue RPE ≥ 9, mantén la carga y gana las descargas.
1Caminata suave con respiraciónbaja el pulso de 100 antes de estirar3 min
2Estiramiento de cuádriceps de piesentadillas hechas → el primer minuto para cuádriceps y flexores45 s
3Flexión hacia delante sentadobisagras hechas · rodilla suave, pliega desde la cadera45 s
4Estiramiento pectoral en puertaempujes hechos · escápulas atrás y abajo45 s
5Respiración cuadradareinicio parasimpático · termina más calmado2 min
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto de calentamiento al último de la vuelta a la calma
__ : __ : __ Sesión completada
Firma del atleta
Firma del coach
Carga del top set / próximos objetivos
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx de profesionales certificados
Consulta a un médico antes de empezar. Ajusta carga y repeticiones a tu nivel, detente ante el dolor y sigue el Principio de Intensidad BPIT y las guías NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.