Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer térmico · Zona 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdaritmo de respiración estable | 90 s | | ![]() | 2 | Rodillas altascadencia rápida, caderas altas, pies silenciosos | 60 s | | ![]() | 3 | Sentadilla con peso corporalcalidad antes que velocidad, siempre | 8 + 8 | | ![]() | 4 | Puente de glúteospostura erguida, costillas apiladas | 2 × 10 | |
Fase 2 · Primer neural y de velocidad3-5 min · Zona 3 · RPE 6-7 · explosivo submáximo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento rotacionalgolpe de cadera nítido en cada rep | 3 × 5 | | ![]() | 2 | Salto horizontalaterriza en silencio, absorbe con caderas | 3 × 3 | |
| Fase 3 · Motor HIIT principalZona 4-5 · RPE 9 · 12 × 25 s : 50 s (1:2) · 2 bloques | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Arrancada con kettlebellcasi máximo pero repetible: guarda una marcha | 25 s ON : 50 s OFF | kg | | ![]() | 2 | Wall ballsi la potencia cae a la vista, la serie termina | 25 s ON : 50 s OFF | | ![]() | 3 | Bicicleta de aireparciales iguales en cada intervalo | 25 s ON : 50 s OFF | |
Progresión: Regla de densidad: bloques más cortos, ritmo mayor. Anota reps por bloque; supéralo un 2-3%. Fase 4 · Finalizador / lavado anaeróbico3-5 min · Zona 3-4 · RPE 7-8 · lava sin re-picar | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constantesolo respiración nasal: fuerza la bajada | 3 min @ Zone 3 | | ![]() | 2 | Plancha lateralcostillas abajo: mantén la forma aunque jadees | 2 × 30 s | |
Fase 5 · Restauración parasimpática4-5 min · Zona 1 · limpieza activa y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundassolo respiración nasal: fuerza la bajada | 2 min easy | | ![]() | 2 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | | ![]() | 3 | Enhebrar la agujaritmo de respiración estable | 45 s | | ![]() | 4 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s/side | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
