Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer térmico · Zona 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Jumping jacksritmo de respiración estable | 90 s | | ![]() | 2 | Saltar la cuerdacadencia rápida, caderas altas, pies silenciosos | 60 s | | ![]() | 3 | Puente de glúteoscalidad antes que velocidad, siempre | 8 + 8 | | ![]() | 4 | Balanceo de piernapostura erguida, costillas apiladas | 2 × 10 | |
Fase 2 · Primer neural y de velocidad3-5 min · Zona 3 · RPE 6-7 · explosivo submáximo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto pogogolpe de cadera nítido en cada rep | 3 × 5 | | ![]() | 2 | Salto lateralaterriza en silencio, absorbe con caderas | 3 × 3 | |
| Fase 3 · Motor HIIT principalZona 5 · RPE 9-10 · 8 × 10 s a tope : 50 s (1:5) · 3 bloques | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sprint en cuestaA TOPE desde el primer segundo, sin dosificar | 10 s ON : 50 s OFF | | ![]() | 2 | Thrusterrecarga completa entre reps: camina, respira | 10 s ON : 50 s OFF | kg | |
Progresión: Regla de densidad: bloques más cortos, ritmo mayor. Anota reps por bloque; supéralo un 2-3%. Fase 4 · Finalizador / lavado anaeróbico3-5 min · Zona 3-4 · RPE 7-8 · lava sin re-picar | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundassolo respiración nasal: fuerza la bajada | 3 min @ Zone 3 | | ![]() | 2 | Hollow holdcostillas abajo: mantén la forma aunque jadees | 2 × 30 s | |
Fase 5 · Restauración parasimpática4-5 min · Zona 1 · limpieza activa y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta de airesolo respiración nasal: fuerza la bajada | 2 min easy | | ![]() | 2 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | | ![]() | 3 | Estiramiento pectoral en puertaritmo de respiración estable | 45 s | | ![]() | 4 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s/side | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
