Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer térmico · Zona 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de brazosritmo de respiración estable | 90 s | | ![]() | 2 | Orugacadencia rápida, caderas altas, pies silenciosos | 60 s | | ![]() | 3 | Saltar la cuerdacalidad antes que velocidad, siempre | 8 + 8 | | ![]() | 4 | Gato-vacapostura erguida, costillas apiladas | 2 × 10 | |
Fase 2 · Primer neural y de velocidad3-5 min · Zona 3 · RPE 6-7 · explosivo submáximo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento rotacionalgolpe de cadera nítido en cada rep | 3 × 5 | | ![]() | 2 | Salto desde sentadillaaterriza en silencio, absorbe con caderas | 3 × 3 | |
| Fase 3 · Motor HIIT principalZona 5 · RPE 9 · 4 series de 6 × 5 s / 25 s · 3 min entre series | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sprint resistidoA TOPE desde el primer segundo, sin dosificar | 6 × 5 s : 25 s jog | | ![]() | 2 | Sprint en cuestacadencia rápida, caderas altas, pies silenciosos | 6 × 5 s : 25 s jog | | ![]() | 3 | Salto al cajónaterriza en silencio, absorbe con caderas | 3 × 4 between sets | |
Progresión: Regla de olas: acelera en el ON, flota en el crucero. La FC debe bajar del 80% antes de cada ola. Fase 4 · Finalizador / lavado anaeróbico3-5 min · Zona 3-4 · RPE 7-8 · lava sin re-picar | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constantesolo respiración nasal: fuerza la bajada | 3 min @ Zone 3 | | ![]() | 2 | Bicho muertocostillas abajo: mantén la forma aunque jadees | 2 × 30 s | |
Fase 5 · Restauración parasimpática4-5 min · Zona 1 · limpieza activa y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta de airesolo respiración nasal: fuerza la bajada | 2 min easy | | ![]() | 2 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | | ![]() | 3 | Estiramiento pectoral en puertaritmo de respiración estable | 45 s | | ![]() | 4 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 45 s/side | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
