TrainersEye · Sesión del Día · Calistenia Híbrida · #050
Calistenia Híbrida Ancla de fondos lastrados y press vertical
Fondos lastrados, HSPU en déficit y press con barra · Ciclo · Carga máxima (85-90%)
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8-9/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de muñecas y escápulas · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión de muñecapinchazo de muñeca: puños o paralelas | 2 min flow | | ![]() | 2 | Círculos de caderabáscula posterior bajo carga | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Orugaritmo de respiración estable | 8 + 8 | |
Fase 2 · Inversión y primer neural6-8 min · formas de handstand y primer explosivo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión pikecuerpo hueco cerrado | 3 × 4 | | ![]() | 2 | Salto agrupadohabilidad en fresco: 3-5 reps | 3 × 3 | |
Fase 3 · Ancla híbrida principal18-22 min · ancla lastrada emparejada con isométrico | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Press militarbáscula posterior bajo carga | 5 × 3 @ 85-90% | kg | | ![]() | 2 | Flexión en anillascuerpo hueco cerrado | 3 × 5 | | ![]() | 3 | Cargada de potenciabáscula posterior bajo carga | 3 × 5 | kg | |
Progresión: Regla de carga máxima: 85-90% son 2-4 reps nítidas con descanso COMPLETO. | Fase 4 · Blindaje estructural y densidad12-15 min · anillas y series descendentes | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla shrimpbáscula posterior bajo carga | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | V-upcuerpo hueco cerrado | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Elevación de piernas colgadocuerpo hueco cerrado | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 45 s/side | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.