TrainersEye · Sesión del Día · Calistenia Híbrida · #080
Calistenia Híbrida Ancla de fondos lastrados y press vertical
Fondos lastrados, HSPU en déficit y press con barra · Ciclo · Sobrecarga excéntrica e isométrica
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8-9/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de muñecas y escápulas · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión de muñecapinchazo de muñeca: puños o paralelas | 2 min flow | | ![]() | 2 | Puente de glúteosbáscula posterior bajo carga | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Deslizamiento en paredritmo de respiración estable | 8 + 8 | |
Fase 2 · Inversión y primer neural6-8 min · formas de handstand y primer explosivo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pino en paredcuerpo hueco cerrado | 3 × 25 s | | ![]() | 2 | Salto desde sentadillahabilidad en fresco: 3-5 reps | 3 × 3 | |
Fase 3 · Ancla híbrida principal18-22 min · ancla lastrada emparejada con isométrico | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión pike elevadobáscula posterior bajo carga | 4 × 4 · 5-s negative | kg | | ![]() | 2 | Flexión en pinocuerpo hueco cerrado | 3 × 5 | | ![]() | 3 | Empuje de caderabáscula posterior bajo carga | 3 × 5 | kg | |
Progresión: Regla de sobrecarga: negativas de 4-6 s — terminan en control o se acaba la serie. | Fase 4 · Blindaje estructural y densidad12-15 min · anillas y series descendentes | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo invertidobáscula posterior bajo carga | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | Dominada supinanegativa de 4-6 s | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Rueda abdominalcuerpo hueco cerrado | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Flexión hacia delante sentadoritmo de respiración estable | 45 s/side | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.