Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer de carrera de cuerpo completo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de caderaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Rodillas altastrota a la estación: trabajando en 5 s | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de estación y transiciones6-8 min · técnica de estación fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | SkiErg — tirones largos de dorsalski: tirón largo de dorsales y extensión rápida | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | Thrusterparte ANTES de fallar: series planificadas | 2 × 8 easy | |
Fase 3 · Bloque principal de formato de carrera14-18 min · compuestos pesados y agarre final | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Empuje de trineoempuje: caderas bajas, brazos fijos, pasos cortos | 4 × 20 m | kg | | ![]() | 2 | Arrastre de trineoarrastre: siéntate en las caderas y empuja atrás | 4 × 20 m | kg | |
Progresión: Regla de base: capacidad antes que intensidad — registra los parciales; gana quien menos se frena. | Fase 4 · Fuerza, agarre y anclaje del tronco14-18 min · compuestos pesados y agarre final | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto rumanoempuje: caderas bajas, brazos fijos, pasos cortos | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | Encogimiento de hombroscambia el agarre antes de que grite | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | Perro-pájaroritmo de respiración estable | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 90 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
