TrainersEye · Sesión del Día · HYROX · #021

HYROX Motores de ergómetro — SkiErg y remo

Ritmo de 1000 m en ambos ergómetros · Bloque · Base GPP

Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx

Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer de carrera de cuerpo completo · 6-8 min

Tiempo__ : __

1	Puente de glúteosritmo de respiración estable	8 + 8
2	El mejor estiramiento del mundotrota a la estación: trabajando en 5 s	2 × 10
3	Jumping jacksritmo de respiración estable	2 × 10

Fase 2 · Técnica de estación y transiciones6-8 min · técnica de estación fácil

Tiempo__ : __

	1	Remo — ritmo de 1000 mremo: piernas-cuerpo-brazos, nunca rompas el orden	2 × 250 m easy
	2	Thrusterparte ANTES de fallar: series planificadas	2 × 8 easy

Fase 3 · Bloque principal de formato de carrera4 × 500 m alternando ergómetros

Tiempo__ : __

	1	Bicicleta de aireremo: piernas-cuerpo-brazos, nunca rompas el orden	2 × 500 m
	2	SkiErg — tirones largos de dorsalski: tirón largo de dorsales y extensión rápida	2 × 500 m

Progresión: Regla de base: capacidad antes que intensidad — registra los parciales; gana quien menos se frena.

Fase 4 · Fuerza, agarre y anclaje del tronco14-18 min · compuestos pesados y agarre final

Tiempo__ : __

1	Empuje de caderaregistra cada parcial: gana quien menos se frena	3 × 6	kg
2	Curl martillocambia el agarre antes de que grite	3 × 12	kg
3	Hollow holdritmo de respiración estable	3 × 30 s

Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal

Tiempo__ : __

1	Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable	90 s
2	Estiramiento del sofáritmo de respiración estable	45 s/side
3	Respiración cuadradaritmo de respiración estable	4-4-4-4 · 2 min

Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más.

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma

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Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Cargas / tiempos / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx

Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.