TrainersEye · Sesión del Día · HYROX · #035
HYROX Locomoción cargada — acarreos y zancadas
Resistencia de agarre 200 m y zancadas con saco 100 m · Bloque · Fuerza
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer de carrera de cuerpo completo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Jumping jacksritmo de respiración estable | 2 min | | ![]() | 2 | Círculos de caderaritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Rotación torácicaritmo de respiración estable | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de estación y transiciones6-8 min · técnica de estación fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | SkiErg — tirones largos de dorsalski: tirón largo de dorsales y extensión rápida | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | Salto horizontalsalto plano y largo: guarda las piernas | 2 × 8 easy | |
Fase 3 · Bloque principal de formato de carrera3 rondas · pausas planificadas, nunca al fallo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Paseo del granjeroacarrea erguido: hombros atrás y pies rápidos | 50 m | kg | | ![]() | 2 | Sentadilla frontalsaco alto y pecho orgulloso: la rodilla besa el suelo | 25 m | kg | | ![]() | 3 | Acarreo por encima de la cabezacambia el agarre antes de que grite | 50 m | kg | |
Rondas Progresión: Regla de fuerza: la carga del trineo sube semanalmente sin romper la postura. El agarre va al final. | Fase 4 · Fuerza, agarre y anclaje del tronco14-18 min · compuestos pesados y agarre final | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Empuje de caderaregistra cada parcial: gana quien menos se frena | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | Colgado pasivocambia el agarre antes de que grite | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | Press Pallofritmo de respiración estable | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 2 | Estiramiento del sofáritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.