Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer de carrera de cuerpo completo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | El mejor estiramiento del mundoritmo de respiración estable | 2 × 12 | | ![]() | 2 | Círculos de caderacarrera cargada: cadencia fija y zancada corta | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Balanceo de piernaritmo de respiración estable | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de estación y transiciones6-8 min · técnica de estación fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | RowErg — palada con piernas primeroremo: piernas-cuerpo-brazos, nunca rompas el orden | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | Escaladorsalto plano y largo: guarda las piernas | 2 × 8 easy | |
Fase 3 · Bloque principal de formato de carrera14-18 min · compuestos pesados y agarre final | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Empuje de trineoempuje: caderas bajas, brazos fijos, pasos cortos | 5 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | Arrastre de trineoarrastre: siéntate en las caderas y empuja atrás | 5 × 20 m heavy | kg | |
Progresión: Regla de fuerza: la carga del trineo sube semanalmente sin romper la postura. El agarre va al final. | Fase 4 · Fuerza, agarre y anclaje del tronco14-18 min · compuestos pesados y agarre final | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Empuje de caderaempuje: caderas bajas, brazos fijos, pasos cortos | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | Colgado pasivocambia el agarre antes de que grite | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | Press Pallofritmo de respiración estable | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Enhebrar la agujaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | nasal walk · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
