TrainersEye · Sesión del Día · HYROX · #049
HYROX Simulación de carrera — parejas de carrera y estación
Ritmo de carrera completo — 1 km directo a la estación · Bloque · Fuerza
Objetivo ≈ 70 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8-9/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer de carrera de cuerpo completo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Dorsiflexión de tobilloritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Rotación torácicatrota a la estación: trabajando en 5 s | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Sentadilla con peso corporalritmo de respiración estable | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de estación y transiciones6-8 min · técnica de estación fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta de aireremo: piernas-cuerpo-brazos, nunca rompas el orden | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | Sentadilla gobletsalto plano y largo: guarda las piernas | 2 × 8 easy | |
Fase 3 · Bloque principal de formato de carrera3 parejas · carrera de 600 m + estación | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Carrera a ritmo de competicióncarrera cargada: cadencia fija y zancada corta | run leg | | ![]() | 2 | Empuje de trineoempuje: caderas bajas, brazos fijos, pasos cortos | 25 m | kg | | ![]() | 3 | Carrera a ritmo de competicióntrota a la estación: trabajando en 5 s | run leg | | ![]() | 4 | Wall ballparte ANTES de fallar: series planificadas | 15-20 reps | kg | |
Rondas Progresión: Regla de fuerza: la carga del trineo sube semanalmente sin romper la postura. El agarre va al final. | Fase 4 · Fuerza, agarre y anclaje del tronco14-18 min · compuestos pesados y agarre final | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Empuje de caderaregistra cada parcial: gana quien menos se frena | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | Encogimiento de hombroscambia el agarre antes de que grite | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | Plancha lateralritmo de respiración estable | 3 × 30 s | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 90 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.