TrainersEye · Sesión del Día · HYROX · #105
HYROX Motores de ergómetro — SkiErg y remo
Ritmo de 1000 m en ambos ergómetros · Bloque · Semana de carrera
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer de carrera de cuerpo completo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Jumping jacksritmo de respiración estable | 2 × 12 | | ![]() | 2 | Balanceo de piernacarrera cargada: cadencia fija y zancada corta | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de estación y transiciones6-8 min · técnica de estación fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | SkiErg — tirones largos de dorsalski: tirón largo de dorsales y extensión rápida | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | Escaladorsalto plano y largo: guarda las piernas | 2 × 8 easy | |
Fase 3 · Bloque principal de formato de carrera3 × 400 m alternando ergómetros | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo — ritmo de 1000 mremo: piernas-cuerpo-brazos, nunca rompas el orden | 2 × 400 m | | ![]() | 2 | RowErg — palada con piernas primeroremo: piernas-cuerpo-brazos, nunca rompas el orden | 1 × 400 m | |
Progresión: Semana de carrera: el volumen baja 50% — nada pesado a 72 h. El ritmo se decide ahora. | Fase 4 · Fuerza, agarre y anclaje del tronco14-18 min · compuestos pesados y agarre final | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muertoregistra cada parcial: gana quien menos se frena | 2 × 4 crisp | kg | | ![]() | 2 | Colgado pasivocambia el agarre antes de que grite | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | Perro-pájaroritmo de respiración estable | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento pectoral en puertaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Flexión hacia delante sentadoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Estiramiento de gemelos en paredritmo de respiración estable | nasal walk · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.