Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer de carrera de cuerpo completo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 2 min | | ![]() | 2 | Círculos de brazosritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Marcha alto en escalónritmo de respiración estable | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de estación y transiciones6-8 min · técnica de estación fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta de aireremo: piernas-cuerpo-brazos, nunca rompas el orden | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | Burpee broad jump — plano y largosalto plano y largo: guarda las piernas | 2 × 8 easy | |
Fase 3 · Bloque principal de formato de carrera14-18 min · compuestos pesados y agarre final | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Empuje de prowlerempuje: caderas bajas, brazos fijos, pasos cortos | 2 × 20 m | kg | | ![]() | 2 | Arrastre de trineoarrastre: siéntate en las caderas y empuja atrás | 2 × 20 m | kg | |
Progresión: Semana de carrera: el volumen baja 50% — nada pesado a 72 h. El ritmo se decide ahora. | Fase 4 · Fuerza, agarre y anclaje del tronco14-18 min · compuestos pesados y agarre final | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla frontalempuje: caderas bajas, brazos fijos, pasos cortos | 2 × 4 crisp | kg | | ![]() | 2 | Dominada con toallacambia el agarre antes de que grite | 3 × 12 | | ![]() | 3 | Press Pallofritmo de respiración estable | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de cuádriceps de pieritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 2 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Estiramiento pectoral en puertaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
