TrainersEye · Sesión del Día · HYROX · #119
HYROX Locomoción cargada — acarreos y zancadas
Resistencia de agarre 200 m y zancadas con saco 100 m · Bloque · Semana de carrera
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Primer de carrera de cuerpo completo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | El mejor estiramiento del mundoritmo de respiración estable | 2 min | | ![]() | 2 | Marcha alto en escalónritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Puente de glúteosritmo de respiración estable | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de estación y transiciones6-8 min · técnica de estación fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta de aireremo: piernas-cuerpo-brazos, nunca rompas el orden | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | Salto horizontalsalto plano y largo: guarda las piernas | 2 × 8 easy | |
Fase 3 · Bloque principal de formato de carrera2 rondas · pausas planificadas, nunca al fallo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo por encima de la cabezaacarrea erguido: hombros atrás y pies rápidos | 50 m | kg | | ![]() | 2 | Zancada con saco — alto en la espaldasaco alto y pecho orgulloso: la rodilla besa el suelo | 25 m | kg | | ![]() | 3 | Acarreo maletacambia el agarre antes de que grite | 50 m | kg | |
Rondas Progresión: Semana de carrera: el volumen baja 50% — nada pesado a 72 h. El ritmo se decide ahora. | Fase 4 · Fuerza, agarre y anclaje del tronco14-18 min · compuestos pesados y agarre final | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla traseraregistra cada parcial: gana quien menos se frena | 2 × 4 crisp | kg | | ![]() | 2 | Paseo del granjerocambia el agarre antes de que grite | 3 × 25 m | kg | | ![]() | 3 | Rueda abdominalritmo de respiración estable | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 2 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Estiramiento pectoral en puertaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.