B · Repeticiones de velocidad9 × 20 m · recuperación completa (vuelve andando) | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sprint en cuestacadencia rápida, pies ligeros | 9 × 20 m | |
Progresión: Si la potencia cae >5%, el ritmo era excesivo: empieza la siguiente 2 s más lento. B · Par de contraste — Pesado × Explosivo3 rondas · pesado y explosivo en 20 s · descanso 90 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto sumopesado pero limpio, sin atascos | 3 × 3 | kg | | ![]() | 2 | Salto desde sentadillaaterriza en silencio, absorbe con caderas | 3 × 5 | |
| C · Circuito glucolítico6 rondas · 30 s trabajo / 30 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 8 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdacadencia rápida, pies ligeros | 30/30 s | | ![]() | 2 | Man makerritmo de respiración estable | 30/30 s | | ![]() | 3 | Cargada con kettlebellgolpe de cadera nítido en cada rep | 30/30 s | | ![]() | 4 | Pase de pecho con balón medicinalgolpe de cadera nítido en cada rep | 30/30 s | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sierra corporalantirrotación: nada se mueve | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | Plancha Copenhaguecalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 40 s | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredSaltos hechos: gemelos largos, rodilla recta | 45 s/leg | | ![]() | 3 | Estiramiento de isquiotibialesBisagras hechas: rodilla suave, pliega desde la cadera | 45 s/leg | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
