TrainersEye · Sesión del Día · Intenso · #039

Intenso Día de umbral del motor

Fase 2 · Semana 2 · atletas avanzados

Objetivo ≈ 80 minFecha Peso corporal Tope de RPE 7-8/10Coach: Equipo MMSx

Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada

Tiempo__ : __

1	Remo ergómetro — constanteRaise · remadas suaves, respiración nasal	4 min
2	Puente de glúteosActivate · 2 s de contracción antes de bisagras pesadas	2 × 12
3	El mejor estiramiento del mundoMobilise · exhala largo en la posición más profunda	3/side
4	Círculos de caderaMobilise · abre caderas para el volumen que viene	8/dir
5	Balanceo de kettlebellPotentiate · golpe de cadera nítido, pesa ligera	2 × 10

C · Intervalos de motor6 × 90 s fuerte / 60 s suave · misma potencia en cada rep

Tiempo__ : __

Remo ergómetro — constantemantén el ritmo objetivo, sin caída

90/60 s × 6

Progresión: Si la potencia cae >5%, el ritmo era excesivo: empieza la siguiente 2 s más lento.

C · Circuito glucolítico4 rondas · 40 s trabajo / 20 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 7-8

Tiempo__ : __

1	Cargada con kettlebellgolpe de cadera nítido en cada rep	40/20 s
2	Sentadilla búlgarapostura erguida, costillas apiladas	40/20 s	kg
3	Flexión diamantecalidad antes que velocidad, siempre	40/20 s
4	Saltar la cuerdacadencia rápida, pies ligeros	40/20 s

Rondas

C · Intervalos de motor4 × 45 s fuerte / 30 s suave · misma potencia en cada rep

Tiempo__ : __

Bicicleta de aireritmo de respiración estable

45/30 s × 4

D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas

Tiempo__ : __

	1	Limpiaparabrisassin extensión lumbar	3 × 12
	2	Crunch en poleacalidad antes que velocidad, siempre	3 × 10

Rondas

Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos

Tiempo__ : __

1	Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar	3 min
2	Estiramiento de isquiotibialesBisagras hechas: rodilla suave, pliega desde la cadera	45 s/leg
3	Estiramiento en cuatroZancadas hechas: un minuto para glúteos	45 s/side
4	Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste	2 min

Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más.

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma

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Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Cargas / tiempos / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx

Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.