A · Potencia con barratécnica primero · suelta la barra entre reps · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Cargada y envióngolpe de cadera nítido en cada rep | ramp ×3 | kg | | ![]() | 2 | Cargada y enviónpesado pero limpio, sin atascos | 7 × 3 | kg | |
Progresión: Carga en olas: semanas 1-2 volumen, 3-4 carga, semana 5 prueba el tiempo a batir. B · Par de contraste — Pesado × Explosivo4 rondas · pesado y explosivo en 20 s · descanso 90 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Tirón desde rackpesado pero limpio, sin atascos | 4 × 3 | kg | | ![]() | 2 | Salto sobre cajónaterriza en silencio, absorbe con caderas | 4 × 5 | |
| C · Rejilla EMOMEMOM 16 min · rota estaciones cada minuto · descansa el resto | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constantemantén el ritmo objetivo, sin caída | 12 kcal | | ![]() | 2 | Cuerda de batallacadencia rápida, pies ligeros | 40 s | | ![]() | 3 | Lanzamiento por encima de la cabezagolpe de cadera nítido en cada rep | 10 reps | | ![]() | 4 | Burpeeritmo de respiración estable | 8 reps | |
D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro-pájaroantirrotación: nada se mueve | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | Press Pallofsin extensión lumbar | 3 × 40 s | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento del sofáSentadillas hechas: cuádriceps y flexores primero | 60 s/side | | ![]() | 3 | Estiramiento de gemelos en paredSaltos hechos: gemelos largos, rodilla recta | 45 s/leg | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
