A · Fuerza principal — Sentadillacalentamiento → serie tope → descargas · 2-3 min · tempo 3-1-X-1 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla al cajóngran brazado, velocidad de barra honesta | ramp ×4 | kg | | ![]() | 2 | Sentadilla al cajónpesado pero limpio, sin atascos | 1 × 3 | kg | | ![]() | 3 | Sentadilla al cajóncalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 3 −10% | kg | |
Progresión: Descargas limpias a RPE ≤ 8 → suma 2,5 kg a la serie tope. Fallo → repite la carga. B · Superserie de tren superior4 rondas · en pareja seguida · 90 s tras cada par | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo inclinadoagarre firme, hombros compactos | 3 × 6-8 | kg | | ![]() | 2 | Press de bancapostura erguida, costillas apiladas | 3 × 8-10 | kg | |
| C · Circuito glucolítico3 rondas · 50 s trabajo / 10 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 8 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Arrancada con kettlebellgolpe de cadera nítido en cada rep | 50/10 s | | ![]() | 2 | Squat thrustritmo de respiración estable | 50/10 s | | ![]() | 3 | Bicicleta de airemantén el ritmo objetivo, sin caída | 50/10 s | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de rodillas colgadosin extensión lumbar | 3 × 10 | | ![]() | 2 | Plancha RKCantirrotación: nada se mueve | 3 × 30 s | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento del sofáSentadillas hechas: cuádriceps y flexores primero | 60 s/side | | ![]() | 3 | Estiramiento dorsal por encima de la cabezaTirones hechos: respira hacia las costillas | 45 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
