TrainersEye · Sesión del Día · Intenso · #077

Intenso Día de chipper

Fase 3 · Semana 3 · atletas avanzados

Objetivo ≈ 85 minFecha Peso corporal Tope de RPE 9/10Coach: Equipo MMSx

Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada

Tiempo__ : __

1	Saltar la cuerdaRaise · muñecas sueltas, pies ligeros	3 min
2	Bicho muertoActivate · costillas abajo, espalda pegada al suelo	2 × 8
3	Gato-vacaMobilise · segmento a segmento con la respiración	8 + 8
4	Puente de glúteosActivate · 2 s de contracción antes de bisagras pesadas	2 × 12
5	Salto desde sentadillaPotentiate · activa el SNC, aterriza en silencio	2 × 5

C · Chipper — una pasadade arriba abajo una vez · descansa con cabeza · Tiempo a batir: __ min

Tiempo__ : __

1	Man makerbusca no parar; corta antes si falla la técnica	50
2	Arrancada con kettlebellcalidad antes que velocidad, siempre	40	kg
3	Flexión diamantebusca no parar; corta antes si falla la técnica	30
4	Sentadilla búlgaracalidad antes que velocidad, siempre	30	kg
5	Wall ballbusca no parar; corta antes si falla la técnica	25
6	Doble salto de cuerdacalidad antes que velocidad, siempre	50
7	Remo ergómetro — constantebusca no parar; corta antes si falla la técnica	30 kcal

Progresión: Carga en olas: semanas 1-2 volumen, 3-4 carga, semana 5 prueba el tiempo a batir.

D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas

Tiempo__ : __

	1	Giro rusosin extensión lumbar	3 × 12
	2	Sierra corporalantirrotación: nada se mueve	3 × 30 s

Rondas

E · Finalizador2 rondas · vacía el depósito · que no quede nada

Tiempo__ : __

Bicicleta de airemantén el ritmo objetivo, sin caída

2 × 60 s max

Rondas

Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos

Tiempo__ : __

1	Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar	3 min
2	Estiramiento del sofáSentadillas hechas: cuádriceps y flexores primero	60 s/side
3	Estiramiento pectoral en puertaEmpujes hechos: escápulas atrás y abajo	45 s
4	Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste	2 min

Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más.

Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma

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Sesión completada

Firma del atleta

Firma del coach

Cargas / tiempos / próximos objetivos

TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx

Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.