C · Intervalos de motor4 × 180 s fuerte / 90 s suave · misma potencia en cada rep | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constantemantén el ritmo objetivo, sin caída | 180/90 s × 4 | |
Progresión: Si la potencia cae >5%, el ritmo era excesivo: empieza la siguiente 2 s más lento. C · Circuito glucolítico6 rondas · 40 s trabajo / 20 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 7-8 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Cargada con kettlebellgolpe de cadera nítido en cada rep | 40/20 s | | ![]() | 2 | Zancada caminandopostura erguida, costillas apiladas | 40/20 s | kg | | ![]() | 3 | Fondo en anillascalidad antes que velocidad, siempre | 40/20 s | | ![]() | 4 | Saltar la cuerdacadencia rápida, pies ligeros | 40/20 s | |
Rondas | C · Intervalos de motor4 × 90 s fuerte / 45 s suave · misma potencia en cada rep | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta de aireritmo de respiración estable | 90/45 s × 4 | |
D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de rodillas colgadosin extensión lumbar | 3 × 12 | | ![]() | 2 | Pies a la barracalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 10 | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesBisagras hechas: rodilla suave, pliega desde la cadera | 45 s/leg | | ![]() | 3 | Estiramiento en cuatroZancadas hechas: un minuto para glúteos | 45 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
