Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · torácica, caderas y manguito · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | El mejor estiramiento del mundocaderas abren, hombros atrás: siente el arco | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de brazosritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Apertura posteriorel manguito frena lo que el látigo suelta | 2 × 12 | |
Fase 2 · Carrera, cruce y apoyos8-10 min · ritmo primero, velocidad después | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdaritmo de cruce: caderas al frente, pies cruzan | 4 × 20 m | | ![]() | 2 | Carioca de cruce — ritmo de jabalinainclinación atrás marcada al apoyo | 4 × 15 m | | ![]() | 3 | Salto de vallala pierna de bloqueo cae extendida y rígida | 4 × 3/side | |
Fase 3 · Balística de lanzamiento y tensión del arco10-12 min · 100% en la línea de entrega | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Arrancada con kettlebellpiernas → caderas → tronco → brazo: la mano al final | 3 × 5 | | ![]() | 2 | Lanzamiento rotacionaltermina con pronación: el pulgar gira abajo | 3 × 5/side | | ![]() | 3 | Rotación con landminedobla el arco, no la lumbar: costillas apiladas | 3 × 5 | |
| Fase 4 · Fuerza de bloqueo y blindaje16-20 min · pierna de bloqueo y antebrazo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión escapularel manguito frena lo que el látigo suelta | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | Rotación externa en poleael manguito frena lo que el látigo suelta | 3 × 12 | | ![]() | 3 | Encogimiento de hombroscodo guía, antebrazo azota — pinchazo medial = fin | 3 × 12 | kg | | ![]() | 4 | Colgado pasivoaplasta el agarre: la jabalina vive en los dedos | 3 × 30 s | |
Progresión: Regla GPP: el brazo se construye al final — el bloqueo se filma de lado. Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
