Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · torácica, caderas y manguito · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Dorsiflexión de tobillocaderas abren, hombros atrás: siente el arco | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Apertura posteriorel manguito frena lo que el látigo suelta | 2 × 12 | |
Fase 2 · Carrera, cruce y apoyos8-10 min · ritmo primero, velocidad después | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Desplazamiento lateralritmo de cruce: caderas al frente, pies cruzan | 5 × 20 m | | ![]() | 2 | Rodillas altasinclinación atrás marcada al apoyo | 5 × 15 m | | ![]() | 3 | Salto de vallala pierna de bloqueo cae extendida y rígida | 4 × 3/side | |
Fase 3 · Balística de lanzamiento y tensión del arco10-12 min · 100% en la línea de entrega | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento por encima de la cabezapiernas → caderas → tronco → brazo: la mano al final | 4 × 5 | | ![]() | 2 | Pullover — cargador del arcocaderas abren, hombros atrás: siente el arco | 4 × 5 | | ![]() | 3 | Press landminedobla el arco, no la lumbar: costillas apiladas | 4 × 5 | |
Progresión: Regla de fuerza: flexo-pronadores CADA semana — el blindaje del UCL no se negocia. | Fase 4 · Fuerza de bloqueo y blindaje16-20 min · pierna de bloqueo y antebrazo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de kettlebellla pierna de bloqueo cae extendida y rígida | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | Remo inclinadoel manguito frena lo que el látigo suelta | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Jalón al pechoaplasta el agarre: la jabalina vive en los dedos | 3 × 8 | kg | | ![]() | 4 | Flexión lateral de piedobla el arco, no la lumbar: costillas apiladas | 3 × 8/side | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
