Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · torácica, caderas y manguito · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Gato-vacacaderas abren, hombros atrás: siente el arco | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Rotación externa con bandaritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Deslizamiento en paredel manguito frena lo que el látigo suelta | 2 × 12 | |
Fase 2 · Carrera, cruce y apoyos8-10 min · ritmo primero, velocidad después | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdaritmo de cruce: caderas al frente, pies cruzan | 3 × 20 m | | ![]() | 2 | Desplazamiento lateralinclinación atrás marcada al apoyo | 3 × 15 m | | ![]() | 3 | Salto en profundidadla pierna de bloqueo cae extendida y rígida | 4 × 3/side | |
Fase 3 · Balística de lanzamiento y tensión del arco10-12 min · 100% en la línea de entrega | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pullover — cargador del arcopiernas → caderas → tronco → brazo: la mano al final | 3 × 4 | | ![]() | 2 | Azote con balón medicinaltermina con pronación: el pulgar gira abajo | 3 × 4 | | ![]() | 3 | Azote de balóndobla el arco, no la lumbar: costillas apiladas | 3 × 4 | |
| Fase 4 · Fuerza de bloqueo y blindaje16-20 min · pierna de bloqueo y antebrazo | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación externa en poleael manguito frena lo que el látigo suelta | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | Flexión escapularel manguito frena lo que el látigo suelta | 3 × 12 | | ![]() | 3 | Curl inversocodo guía, antebrazo azota — pinchazo medial = fin | 3 × 12 | kg | | ![]() | 4 | Colgado pasivoaplasta el agarre: la jabalina vive en los dedos | 3 × 30 s | |
Progresión: Regla de pico: 2 series nítidas y balística afilada. Nada nuevo a diez días de competir. Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
