Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación del corredor · glúteos y gemelos · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Puente de glúteospelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 10 | | ![]() | 2 | Balanceo de piernaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Elevación de talonescorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de carrera y primer neuromuscular6-8 min · 2 rondas · técnica nítida | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Marcha A — rodilla altapasos rápidos y ligeros: cadencia alta | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | Rodillas altascorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 20 m | |
Rondas Fase 4 · Fuerza y blindaje del corredorGimnasio del corredor: unilateral, gemelos y pelvis | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Zancada caminandopelvis nivelada: sin caída de cadera | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 2 | Puente de glúteos a una piernapelvis nivelada: sin caída de cadera | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | Elevación de talones a una piernadescenso de 4 s: el Aquiles se construye despacio | 3 × 12 slow | kg | | ![]() | 4 | Buenos díaspelvis nivelada: sin caída de cadera | 3 × 8 | kg | |
Progresión: Regla de base: fácil significa FÁCIL — respiración nasal y frases completas. El 80% del kilometraje vive aquí. | Fase 4 · Fuerza y blindaje del corredorGimnasio del corredor: unilateral, gemelos y pelvis | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de talones sentadodescenso de 4 s: el Aquiles se construye despacio | 3 × 15 | | ![]() | 2 | Hollow holdcorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | Planchapelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 8/side | |
Fase 5 · Vuelta a la calma y cuidado de tejidos4-6 min · gemelos, isquios y psoas largos con respiración fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro boca abajoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
