TrainersEye · Sesión del Día · Maratón · #011
Maratón Cuestas y economía de carrera
Cuestas para fuerza y control en bajada · Bloque · Base (fundación aeróbica)
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 7-8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación del corredor · glúteos y gemelos · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de piernapelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 10 | | ![]() | 2 | Puente de glúteosritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Dorsiflexión de tobillocorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de carrera y primer neuromuscular6-8 min · 2 rondas · técnica nítida | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Cariocapasos rápidos y ligeros: cadencia alta | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | Marcha A — rodilla altacorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 20 m | |
Rondas Fase 3 · Bloque principal de carrera6 × cuestas de 45 s · bajada al trote | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Repeticiones en cuestacuesta arriba pasos cortos; abajo pies rápidos sin frenar | 6 × 45 s | | ![]() | 2 | Rodaje suaveritmo de recuperación: más lento de lo que parece necesario | jog-down between | | ![]() | 3 | Salto de vallapasos rápidos y ligeros: cadencia alta | 3 × 5 | |
Progresión: Regla de base: fácil significa FÁCIL — respiración nasal y frases completas. El 80% del kilometraje vive aquí. | Fase 4 · Fuerza y blindaje del corredorGimnasio del corredor: unilateral, gemelos y pelvis | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de talones sentadodescenso de 4 s: el Aquiles se construye despacio | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | Puente de glúteos a una piernapelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | Hollow holdcorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 30 s | |
Fase 5 · Vuelta a la calma y cuidado de tejidos4-6 min · gemelos, isquios y psoas largos con respiración fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro boca abajoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.