Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación del corredor · glúteos y gemelos · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de piernapelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 10 | | ![]() | 2 | Marcha A — rodilla altaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Gato-vacacorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de carrera y primer neuromuscular6-8 min · 2 rondas · técnica nítida | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Cariocapasos rápidos y ligeros: cadencia alta | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | Pies rápidoscorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 20 m | |
Rondas Fase 3 · Bloque principal de carrera4 × 3 min a 5K : 2 min trote + 4 strides | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rodaje suaveconversacional: frases completas y respiración nasal | 12 min build-up | | ![]() | 2 | Strides / repeticiones rápidasesfuerzo de 5K: fuerte y controlado, parciales iguales | 4 × 3 min | | ![]() | 3 | Strides / repeticiones rápidasstrides: acelera a rápido-relajado en 20 s | 4 × 20 s | |
Progresión: Regla de base: fácil significa FÁCIL — respiración nasal y frases completas. El 80% del kilometraje vive aquí. | Fase 4 · Fuerza y blindaje del corredorGimnasio del corredor: unilateral, gemelos y pelvis | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de talones sentadodescenso de 4 s: el Aquiles se construye despacio | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | Peso muerto a una piernapelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | Giro rusocorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 8 | |
Fase 5 · Vuelta a la calma y cuidado de tejidos4-6 min · gemelos, isquios y psoas largos con respiración fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
