Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación del corredor · glúteos y gemelos · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Marcha A — rodilla altapelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 10 | | ![]() | 2 | Dorsiflexión de tobilloritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Círculos de caderacorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de carrera y primer neuromuscular6-8 min · 2 rondas · técnica nítida | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rodillas altaspasos rápidos y ligeros: cadencia alta | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | Rodillas altascorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 20 m | |
Rondas Fase 4 · Fuerza y blindaje del corredorGimnasio del corredor: unilateral, gemelos y pelvis | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Zancada lateralpelvis nivelada: sin caída de cadera | 4 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | Zancada caminandopelvis nivelada: sin caída de cadera | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | Elevación de talonesdescenso de 4 s: el Aquiles se construye despacio | 3 × 12 slow | kg | | ![]() | 4 | Empuje de caderapelvis nivelada: sin caída de cadera | 3 × 8 | kg | |
Progresión: Regla de construcción: +10% semanal máximo con semana de descarga cada 4. El tempo es cómodamente duro. | Fase 4 · Fuerza y blindaje del corredorGimnasio del corredor: unilateral, gemelos y pelvis | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de talones sentadodescenso de 4 s: el Aquiles se construye despacio | 3 × 15 | | ![]() | 2 | Bicho muertocorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | Press Pallofpelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 8/side | |
Fase 5 · Vuelta a la calma y cuidado de tejidos4-6 min · gemelos, isquios y psoas largos con respiración fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Perro boca abajoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
