TrainersEye · Sesión del Día · Maratón · #043
Maratón Tirada larga — construcción aeróbica
Tiempo en pie a esfuerzo conversacional con práctica de avituallamiento · Bloque · Construcción (umbral y volumen)
Objetivo ≈ 90 minFecha Peso corporal Tope de RPE 5-6/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación del corredor · glúteos y gemelos · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Almejapelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 10 | | ![]() | 2 | El mejor estiramiento del mundoritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Círculos de caderacorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de carrera y primer neuromuscular6-8 min · 2 rondas · técnica nítida | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Cariocapasos rápidos y ligeros: cadencia alta | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | Salto pogocorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 20 m | |
Rondas Fase 3 · Bloque principal de carrera85 min continuos · conversacional · avitualla cada 30-40 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rodaje suaveconversacional: frases completas y respiración nasal | 85 min | | ![]() | 2 | Rodaje suaveavitualla cada 30-40 min: practica la nutrición de carrera | fuel practice | |
Progresión: Regla de construcción: +10% semanal máximo con semana de descarga cada 4. El tempo es cómodamente duro. | Fase 4 · Fuerza y blindaje del corredorGimnasio del corredor: unilateral, gemelos y pelvis | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de talones a una piernadescenso de 4 s: el Aquiles se construye despacio | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | Zancada caminandopelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | Hollow holdcorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 30 s | |
Fase 5 · Vuelta a la calma y cuidado de tejidos4-6 min · gemelos, isquios y psoas largos con respiración fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de gemelos en paredritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de cuádriceps de pieritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.