TrainersEye · Sesión del Día · Maratón · #054
Maratón Rodaje de recuperación, movilidad y strides
Rodaje suave, movilidad y strides relajados · Bloque · Construcción (umbral y volumen)
Objetivo ≈ 45 minFecha Peso corporal Tope de RPE 3-4/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación del corredor · glúteos y gemelos · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | El mejor estiramiento del mundopelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 10 | | ![]() | 2 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Orugacorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de carrera y primer neuromuscular6-8 min · 2 rondas · técnica nítida | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pies rápidospasos rápidos y ligeros: cadencia alta | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | Rodillas altascorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 20 m | |
Rondas Fase 3 · Bloque principal de carrera35 min realmente suaves · 4 strides finales | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rodaje suaveritmo de recuperación: más lento de lo que parece necesario | 35 min truly easy | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Estiramiento de gemelos en paredritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 4 | Strides / repeticiones rápidasstrides: acelera a rápido-relajado en 20 s | 4 × 20 s relaxed | |
Progresión: Regla de construcción: +10% semanal máximo con semana de descarga cada 4. El tempo es cómodamente duro. | Fase 4 · Fuerza y blindaje del corredorGimnasio del corredor: unilateral, gemelos y pelvis | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de talones sentadodescenso de 4 s: el Aquiles se construye despacio | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | Sentadilla búlgarapelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | Perro-pájarocorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 8 | |
Fase 5 · Vuelta a la calma y cuidado de tejidos4-6 min · gemelos, isquios y psoas largos con respiración fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro boca abajoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.