Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación del corredor · glúteos y gemelos · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de piernapelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 10 | | ![]() | 2 | Marcha A — rodilla altaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Puente de glúteoscorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 10 | |
Fase 2 · Técnica de carrera y primer neuromuscular6-8 min · 2 rondas · técnica nítida | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto pogopasos rápidos y ligeros: cadencia alta | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | Talones al glúteo rápidoscorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 2 × 20 m | |
Rondas Fase 4 · Fuerza y blindaje del corredorGimnasio del corredor: unilateral, gemelos y pelvis | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Subida al cajónpelvis nivelada: sin caída de cadera | 3 × 5/side heavy | kg | | ![]() | 2 | Puente de glúteos a una piernapelvis nivelada: sin caída de cadera | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | Marcha de talonesdescenso de 4 s: el Aquiles se construye despacio | 3 × 12 slow | kg | | ![]() | 4 | Plancha Copenhaguepelvis nivelada: sin caída de cadera | 3 × 8 | |
Progresión: Regla de pico: segmentos a ritmo de carrera dentro de la tirada larga y avituallamiento cada 30-40 min. | Fase 4 · Fuerza y blindaje del corredorGimnasio del corredor: unilateral, gemelos y pelvis | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Marcha de puntillasdescenso de 4 s: el Aquiles se construye despacio | 3 × 15 | | ![]() | 2 | Planchacorre erguido: caderas adelante, mirada al horizonte | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | Plancha lateralpelvis nivelada: sin caída de cadera | 2 × 8/side | |
Fase 5 · Vuelta a la calma y cuidado de tejidos4-6 min · gemelos, isquios y psoas largos con respiración fácil | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
