Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de guardia · caderas y cuerda · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla cosacaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de brazosla pierna de apoyo manda: pivota y agarra el suelo | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Saltar la cuerdasal en ángulo tras cada entrada, nunca recto atrás | 3 min easy | |
Fase 2 · Velocidad, pies y reacción8-10 min · ráfagas cortas con recuperación | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pies rápidossal en ángulo tras cada entrada, nunca recto atrás | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | Paso lateralcambia niveles: la cabeza sale de la línea central | 4 × 10 s | |
Fase 3 · Bloque de potencia de golpeo4 asaltos × 2 min : 1 min · ritmo de pelea | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Gateo de osoritmo de pelea, no de sprint: termina fuerte | 2 min round | | ![]() | 2 | Burpee1 min: manos abajo y respiración nasal profunda | 2 min round | | ![]() | 3 | Boxeo de sombra — asaltos técnicosritmo de pelea, no de sprint: termina fuerte | 2 min round | |
Rondas Progresión: Regla técnica: la potencia nace del suelo — caderas primero, mano al final. | Fase 4 · Fuerza de combate y blindaje16-20 min · compuestos pesados y cuello/agarre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto al cajóngolpea y RECOGE: la retracción es la velocidad | 3 × 4 | | ![]() | 2 | Colgado pasivocierra el clinch: aprieta con postura alta | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | Rotación con landminedel suelo al puño: caderas primero, mano al final | 3 × 8/side | |
Fase 5 · Desactivación y flexibilidad del peleador4-6 min · longitud de cadera e isquios, respiración de esquina | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Enhebrar la agujaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Flexión hacia delante sentadoritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadrada1 min: manos abajo y respiración nasal profunda | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
