TrainersEye · Sesión del Día · Artes Marciales · #047
Artes Marciales Fuerza de combate — base de cuerpo completo
Sentadilla, bisagra, empuje y tirón con transferencia · Etapa · Fuerza (cargar al peleador)
Objetivo ≈ 70 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Preparación de guardia · caderas y cuerda · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de brazosritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Balanceo de piernala pierna de apoyo manda: pivota y agarra el suelo | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Saltar la cuerdasal en ángulo tras cada entrada, nunca recto atrás | 3 min easy | |
Fase 2 · Velocidad, pies y reacción8-10 min · ráfagas cortas con recuperación | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Desplazamiento lateralsal en ángulo tras cada entrada, nunca recto atrás | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | Sprawlcambia niveles: la cabeza sale de la línea central | 5 × 10 s | |
Fase 3 · Bloque de potencia de golpeo16-20 min · compuestos pesados y cuello/agarre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla frontalla pierna de apoyo manda: pivota y agarra el suelo | 5 × 4 heavy | kg | | ![]() | 2 | Balanceo de kettlebelldel suelo al puño: caderas primero, mano al final | 4 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Press militarcierra el clinch: aprieta con postura alta | 3 × 6 | kg | |
Progresión: Regla de carga: el peleador levanta pesado y se va — 3-5 reps nítidas. Cuello y agarre siempre. | Fase 4 · Fuerza de combate y blindaje16-20 min · compuestos pesados y cuello/agarre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto lateralgolpea y RECOGE: la retracción es la velocidad | 3 × 4 | | ![]() | 2 | Colgado pasivocierra el clinch: aprieta con postura alta | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | Elevación de piernas colgadocierra el clinch: aprieta con postura alta | 3 × 8/side | |
Fase 5 · Desactivación y flexibilidad del peleador4-6 min · longitud de cadera e isquios, respiración de esquina | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Respiración cuadrada1 min: manos abajo y respiración nasal profunda | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.