TrainersEye · Sesión del Día · Movilidad · #049
Movilidad Caderas y pelvis — restauración de rango profundo
Rango capsular de cadera, longitud de aductores · Método · Isométricos en rango final
Objetivo ≈ 40 minFecha Peso corporal Tope de RPE 4-6/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Respiración y preparación articular · 5 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicho muertouna respiración completa por posición | 90 s | | ![]() | 2 | Círculos de tobilloel círculo más lento posible: el cerebro es el objetivo | 3/dir | | ![]() | 3 | Rotación lumbarfija las demás articulaciones: movimiento de UNA sola | 3/dir | |
Fase 2 · Bloque de rango principal12-15 min · 2 rondas · pausas largas sin forzar | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura de la palomaaumenta el empuje 30→70% en 10 s y funde más profundo | 3 × (20 s + 10 s push) | | ![]() | 2 | Estiramiento mariposagana rango solo en la exhalación | 3 × (20 s + 10 s push) | | ![]() | 3 | Sentadilla cosacaadueñate del rango final: 5 s antes de salir | 45 s/side | |
Progresión: Regla de rango final: empuja 10 s (30→70%), tira 10 s, exhala más profundo. Dolor agudo o neural = fin. | Fase 3 · Región secundaria e integración8-10 min · 2 rondas · conecta el rango al movimiento | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión lateral de pievértebra a vértebra, sin bisagra en un punto | 6 slow reps | | ![]() | 2 | Torsión espinal supinagana rango solo en la exhalación | 45 s/side | | ![]() | 3 | Zancada caminandouna respiración completa por posición | 5 slow reps | |
Fase 4 · Control — fuerza en el rango6-8 min · lento y controlado · el rango que controlas es el que conservas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Equilibrio a una piernaadueñate del rango final: 5 s antes de salir | 3 × 5 slow | | ![]() | 2 | Sentadilla gobletla carga es un mango hacia el rango, no un levantamiento | 2 × 5 · 4-s eccentric | kg | |
Fase 5 · Desactivación y quietud4-6 min · pausas pasivas largas y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura del niñouna respiración completa por posición | 60 s | | ![]() | 2 | Bebé felizgana rango solo en la exhalación | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: El rango es una habilidad: anota tu posición honesta más profunda. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.