TrainersEye · Sesión del Día · Movilidad · #105
Movilidad Hombros y libertad escapulotorácica
Rango sobre cabeza, rotación escapular, control del manguito · Método · Flujo dinámico y secuenciación PNF
Objetivo ≈ 35 minFecha Peso corporal Tope de RPE 4-6/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Respiración y preparación articular · 5 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Respiración cuadradauna respiración completa por posición | 90 s | | ![]() | 2 | Círculos de caderael círculo más lento posible: el cerebro es el objetivo | 3/dir | | ![]() | 3 | Círculos de brazosfija las demás articulaciones: movimiento de UNA sola | 3/dir | |
Fase 2 · Bloque de rango principal12-15 min · 2 rondas · pausas largas sin forzar | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento pectoral en puertaPNF: contrae 6 s al 40%, suelta y baja en la exhalación | 3 × 6-s PNF cycles | | ![]() | 2 | Deslizamiento en paredgana rango solo en la exhalación | 3 × 6-s PNF cycles | | ![]() | 3 | Ángel en paredadueñate del rango final: 5 s antes de salir | 3 breaths/position | |
Progresión: Regla de flujo: la respiración guía. PNF: contrae 6 s al 40%, suelta y desliza 2 cm más en la exhalación. | Fase 3 · Región secundaria e integración8-10 min · 2 rondas · conecta el rango al movimiento | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura del niñovértebra a vértebra, sin bisagra en un punto | 6 slow reps | | ![]() | 2 | Postura de la cobragana rango solo en la exhalación | 45 s/side | | ![]() | 3 | Gateo de osouna respiración completa por posición | 5 slow reps | |
Fase 4 · Control — fuerza en el rango6-8 min · lento y controlado · el rango que controlas es el que conservas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Plancha lateraladueñate del rango final: 5 s antes de salir | 3 × 5 slow | | ![]() | 2 | Jefferson curl ligero y segmentariola carga es un mango hacia el rango, no un levantamiento | 2 × 5 · 4-s eccentric | kg | |
Fase 5 · Desactivación y quietud4-6 min · pausas pasivas largas y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Flexión hacia delante sentadouna respiración completa por posición | 60 s | | ![]() | 2 | Estiramiento en cuatrogana rango solo en la exhalación | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: El rango es una habilidad: anota tu posición honesta más profunda. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.