Calentamiento · RAMPFase 1 · Respiración y centrado · TA y suelo pélvico · 5-7 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Respiración cuadradasuelo pélvico suave en la exhalación, sin agarrotar | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | Gato-vacaelige la pelvis: neutra o imprintada, y mantenla | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | Perro-pájarocostillas unidas, cintura larga: el cilindro no se abomba | 2 × 8 | |
Fase 2 · Articulación espinal8-10 min · vértebra a vértebra | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Neck pull con manos atrásdespega vértebra a vértebra, sin saltos | × 8 + single-leg | | ![]() | 2 | Jackknife articuladoexhala en el esfuerzo: la respiración manda | × 6 | | ![]() | 3 | Sacacorchos controladocuello largo: nunca fuerces el mentón | × 5 | |
| Fase 3 · Motor principal mat/reformer20-25 min · muelles en la tarjeta · sin máquina usa la opción de banda/slider impresa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Stomach massage · o presión en C con bandaReformer: controla el carro ida y vuelta · banda sin latigazo | 3 × 8 single-leg | | ![]() | 2 | Footwork en reformer · o prensa con bandaReformer: controla el carro ida y vuelta · banda sin latigazo | 2 × 8 | | ![]() | 3 | Long stretch · o plancha con slidersmuelles: 1 rojo + 1 azul (o banda media) | 2 × 8 | |
Progresión: Regla dinámica: variantes a una pierna solo con línea bilateral silenciosa — para ante pinchazo SI o lumbar. Fase 4 · Extensión, rotación y eslingas10-12 min · extensión larga, no alta | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Puente de glúteosla extensión crece en longitud, no en altura | × 6 | | ![]() | 2 | Extensión lumbaralcanza por la coronilla al elevar | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | Enhebrar la agujarota costillas con pelvis anclada | × 5/side | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro boca abajoritmo de respiración estable | 90 s | | ![]() | 2 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradasuelo pélvico suave en la exhalación, sin agarrotar | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
