Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdaRaise · muñecas sueltas, pies ligeros | 3 min | | ![]() | 2 | Separación de bandaActivate · escápulas listas para empujar | 2 × 15 | | ![]() | 3 | Círculos de caderaMobilise · abre caderas para el volumen que viene | 8/dir | | ![]() | 4 | Carrera de ida y vueltaPotentiate · llega al 80% en la última carrera | 3 × 20 m | |
A · Serie de drills de agilidad5 × 15 m · recuperación completa (vuelve andando) | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Drill en Lmantente bajo, empuja el suelo | 5 passes | | ![]() | 2 | Pies rápidoscadencia rápida, pies ligeros | 5 passes | | ![]() | 3 | Cariocamantente bajo, empuja el suelo | 5 passes | |
Progresión: Si la potencia cae >5%, el ritmo era excesivo: empieza la siguiente 2 s más lento. B · Lanzamientos deportivostécnica primero · suelta la barra entre reps · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pase de pechogolpe de cadera nítido en cada rep | 4 × 5 | | ![]() | 2 | Azote de balóngolpe de cadera nítido en cada rep | 4 × 5 | | ![]() | 3 | Lanzamiento rotacionalgolpe de cadera nítido en cada rep | 4 × 5 | |
| C · Circuito a ritmo de juego4 rondas · 30 s trabajo / 30 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 8 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sprint lanzadocadencia rápida, pies ligeros | 30/30 s | | ![]() | 2 | Salto desde sentadillaaterriza en silencio, absorbe con caderas | 30/30 s | | ![]() | 3 | Salto al cajón burpeeritmo de respiración estable | 30/30 s | | ![]() | 4 | Saltar la cuerdacalidad antes que velocidad, siempre | 30/30 s | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro-pájaroantirrotación: nada se mueve | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | Pies a la barrasin extensión lumbar | 3 × 12 | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredSaltos hechos: gemelos largos, rodilla recta | 45 s/leg | | ![]() | 3 | Estiramiento en cuatroZancadas hechas: un minuto para glúteos | 45 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
