Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constanteRaise · remadas suaves, respiración nasal | 4 min | | ![]() | 2 | Bicho muertoActivate · costillas abajo, espalda pegada al suelo | 2 × 8 | | ![]() | 3 | Puente de glúteosActivate · 2 s de contracción antes de bisagras pesadas | 2 × 12 | | ![]() | 4 | Sentadilla gobletPotentiate · prepara el patrón de sentadilla de hoy | 2 × 6 | |
A · Fuerza principal — Sentadillacalentamiento → serie tope → descargas · 2-3 min · tempo 3-1-X-1 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla frontalgran brazado, velocidad de barra honesta | ramp ×4 | kg | | ![]() | 2 | Sentadilla frontalpesado pero limpio, sin atascos | 1 × 4 | kg | | ![]() | 3 | Sentadilla frontalcalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 4 −10% | kg | |
Progresión: Descargas limpias a RPE ≤ 8 → suma 2,5 kg a la serie tope. Fallo → repite la carga. | B · Circuito pesado — pocas reps4 rondas · 45 s trabajo / 30 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 9 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto sumopesado pero limpio, sin atascos | 4 reps | kg | | ![]() | 2 | Press militarpesado pero limpio, sin atascos | 5 reps | kg | | ![]() | 3 | Dominadaagarre firme, hombros compactos | 5 reps | kg | | ![]() | 4 | Acarreo por encima de la cabezapostura erguida, costillas apiladas | 20 m | kg | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Planchaantirrotación: nada se mueve | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | Press Pallofsin extensión lumbar | 3 × 30 s | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento del sofáSentadillas hechas: cuádriceps y flexores primero | 60 s/side | | ![]() | 3 | Postura del niñoDescompresión espinal tras carga axial | 60 s | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
