Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constanteRaise · remadas suaves, respiración nasal | 4 min | | ![]() | 2 | Círculos de caderaMobilise · abre caderas para el volumen que viene | 8/dir | | ![]() | 3 | Bicho muertoActivate · costillas abajo, espalda pegada al suelo | 2 × 8 | | ![]() | 4 | Sentadilla gobletPotentiate · prepara el patrón de sentadilla de hoy | 2 × 6 | |
A · Fuerza principal — Bisagracalentamiento → serie tope → descargas · 2-3 min · tempo 3-1-X-1 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto sumocaderas atrás, tibias verticales | ramp ×4 | kg | | ![]() | 2 | Peso muerto sumopesado pero limpio, sin atascos | 1 × 4 | kg | | ![]() | 3 | Peso muerto sumocalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 4 −10% | kg | |
Progresión: Descargas limpias a RPE ≤ 8 → suma 2,5 kg a la serie tope. Fallo → repite la carga. B · Medley de acarreos3 viajes · no sueltes la carga a mitad · 90 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo por encima de la cabezaagarre firme, hombros compactos | 25 m | kg | | ![]() | 2 | Paseo del granjeropostura erguida, costillas apiladas | 25 m | kg | | ![]() | 3 | Acarreo maletagran brazado, velocidad de barra honesta | 25 m | kg | |
Rondas Progresión: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. | B · Superserie de tren superior3 rondas · en pareja seguida · 90 s tras cada par | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Press de banca agarre cerradopostura erguida, costillas apiladas | 3 × 6-8 | kg | | ![]() | 2 | Dominadaagarre firme, hombros compactos | 3 × 6-8 | kg | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro-pájaroantirrotación: nada se mueve | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | Plancha lateralsin extensión lumbar | 3 × 40 s | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesBisagras hechas: rodilla suave, pliega desde la cadera | 45 s/leg | | ![]() | 3 | Estiramiento dorsal por encima de la cabezaTirones hechos: respira hacia las costillas | 45 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
